Gerne möchte ich mit euch meine Erfahrungen mit dem Steve Palladino Power Project teilen. Ich war auf der Suche nach einem strukturierten Trainingsplan der sich nicht wie üblich anhand der Pace, sondern an Watt orientiert und somit mit dem Stryd Footpod gut zusammenarbeitet. Nach kurzer Google Suche bin ich dann auf das Power Project von Steve Palladino gestoßen. Mein Plan für den ich mich entschieden habe ist der Half Marathon – 14 weeks @ 5 runs/week, LR on Sunday (auto-CP optimizing version). Im Hinblick auf meinen Halbmarathon beim Stuttgart Lauf im Juli, war das der für mich passende Plan. Der Plan kostet einmalig 60$.

1. Einschätzung

Was ich persönlich sehr gut finde ist, dass sich die einzelnen Trainingseinheiten nicht anhand von Kilometern orientieren, sondern alle Einheiten eine Zeitvorgabe haben. Beispielsweise sind die langsamen „Regenerationsläufe“ zwischen 45 und 50 Minuten lang und der längste Longrun am Wochenende 2:10h. Je nachdem wie schnell man läuft, schafft man so mehr oder weniger Kilometer in der Zeit, die Belastung für den Körper ist bei allen Trainierenden ähnlich.

Viele Tests zum Beginn

Die 1. Trainingswoche ist geprägt von unterschiedlichen Tests um eure individuelle CP (Critical Power) korrekt zu ermitteln. Je exakter diese Tests gemacht werden, umso besser ist der Plan, da sich jede Trainingseinheit immer auf % von eurer CP bezieht. Ein lockerer Lauf wird beispielsweise immer mit max. 80% eurer CP gelaufen.

In der Testwoche bestimmt ihr euren maximalen Wattwert für 10sec, 2min, 10min und 20 Minuten. In meinem 20 Minuten Test habe ich folgende Werte erreicht.

Für meinen damaligen „Laufzustand“ war ich doch sehr zufrieden, da ich seit November nur noch auf dem Rad saß und nicht mehr gelaufen bin bis März. Und wie ich unweigerlich feststellen musste, ist Radfahren nicht gleich laufen.

Aufbau des Trainingsplans = Kontinuität ist König

Jede Woche in dem 14 Wochen Plan von Steve Palladino ist ähnlich aufgebaut. Es gibt zwei ruhige Läufe, zwei Kerneinheiten bzw. Tempoeinheiten und einen Longrun am Wochenende. Diese Einheiten werden im Laufe des Plans immer ein bisschen länger, so dass sich der Umfang langsam aber sicher steigert.

So lief ich im März wieder regelmäßig fünfmal pro Woche und habe einfach den Plan abgearbeitet. Dieser lässt sich im übrigen super einfach auf Apple Watch und die Stryd App synchronisieren. Zuerst müsst ihr euch ein kostenloses Final Surge Konto anlegen und dieses in der Stryd App auf dem iPhone verbinden. Anschließend werden automatisch die Trainings der nächsten sechs Tage immer einmal täglich synchronisiert und ihr seht auf der Apple Watch in der Stryd App das anstehende Training und könnt dieses auswählen und einfach „abarbeiten“.

Nach vier Wochen standen auch schon wieder die nächsten Tests an, dieses mal wurden wieder die maximale Leistungsfähigkeit für 10sec, 2min und 10min getestet. Und was soll ich sagen, schaut euch meine Werte einfach selbst an. Ich war begeistert von solch einer Steigerung in so kurzer Zeit.

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Meine Pace hat sich einfach von 4:09min/km auf 3:46min/km verbessert, genauso wie sich die Power von 347 Watt auf 374 Watt im Schnitt für diese 10 Minuten erhöht hat. Logischerweise passt sich nach solchen Tests auch immer die persönliche CP an und da die Trainingseinheiten immer in % von CP gerechnet werden, werden die jeweiligen Einheiten anstrengender, bzw. fordern einen immer weiter und es ist eine dauerhafte Anpassung des Körpers von Nöten.

Auch der April lief ohne weitere Probleme oder Ausfälle und so stand dann am 1. Mai der nächste 20 Minuten Test an. Ich muss ehrlich sein, davor hatte ich doch ein wenig Respekt. Sich 20 Minuten für einen Test richtig einen einzuschenken ist jetzt nicht unbedingt die schönste Aussicht für einen Feiertag 😄 Aber es lief dann so doch so richtig gut und konnte zum 1.mal die 5km in unter 20 Minuten laufen.

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Eine Steigerung von 20sek pro Kilometer hatte ich absolut nicht für möglich gehalten und war entsprechend begeistert von diesen doch sehr harten 20 Minuten. Aber der Einsatz der letzten zwei Monate hat sich absolut gelohnt.

Durch die erneut angepasste CP und die gesteigerten Umfänge der einzelnen Trainingseinheiten, bin ich Mai jede Woche mehr als 70 Kilometer gelaufen und konnte somit erstmals mehr als 300km in einem Monat zurücklegen, um genau zu sein, waren es sogar 319km. Durch die langsame, aber doch stetige Steigerung der zeitlichen Umfänge, konnte sich mein Körper gut daran gewöhnen und ich konnte seit März ohne jegliche Verletzungen oder Auszeiten trainieren.

Im Juni kam dann leider die schlechte Nachricht

Auch der Juni verging ohne Probleme und ich musste mich nur an die ungewohnt hohen Temperaturen gewöhnen, was mich manche Trainingseinheiten nicht komplett erfüllen ließ, aber ansonsten lief es. Leider kam dann doch noch Mitte Juni die Botschaft die ich nicht hören, bzw. lesen wollte. Auch in diesem Jahr findet der Stuttgart Lauf nur virtuell statt 😪

So stellte sich mir die Frage, schaffe ich nochmals mich zu einem virtuellen Halbmarathon zu motivieren und mir eine flache Strecke hier in der Gegend zu suchen?

Meine Antwort lautet: Nein

Mich so zu quälen, bei einem virtuellen Event, um einen Halbmarathon mit einer 4er Pace hinzulegen, das konnte ich mir nun überhaupt nicht vorstellen.

So fasste ich den Entschluss und habe kurzerhand den Trainingsplan 3 Wochen vor Ende beendet und erfreue mich jetzt an einem Training, das ich ein bisschen besser an meine Lust, das Wetter und mein Bauchgefühl anpassen kann, vor allem freue ich mich aber auf lange Radausfahrten am Wochenende statt der langen Läufe.

Ich behalte die grobe Struktur vom Power Project bei und werde von Montag – Freitag strukturiertes Training machen mit zwei Kerneinheiten und den Rest mit langsamen Läufen auffüllen und am Wochenende werde ich mich aufs Rennrad schwingen.

Fazit

Für mich haben die Trainingspläne von Steve Palladinos Power Project wunderbar funktioniert. Ich hatte eine feste und durchdachte Struktur und einen Trainingsplan den ich „abarbeiten“ konnte. Ich habe mich unfassbar verbessert und bin nach wie vor von meiner 5 Kilometer Zeit mehr als angetan. Sollten während des Trainingsplan Fragen aufkommen, kann man auch Steve Palladino direkt per Mail oder der Facebook Gruppe kontaktieren.

Sobald ich weiß, ob ich in diesem Jahr doch noch einen richtigen Halbmarathon laufen werde, werde ich den gleichen Plan einfach nochmals von vorne anfangen. Die Kosten von 60$ find ich persönlich absolut in Ordnung, da man den Plan auf der einen Seite immer wieder neu starten kann, es gibt eine super Community um Fragen zu stellen und der Plan ist trainingswissentschaftlich einfach auf der Höhe der Zeit.

Von mir gibt es also eine klare Kaufempfehlung und einen 👍 für die Trainingspläne vom Power Project von Steve Palladino